6 sai lầm cản trở quá trình trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân

Dưới đây là 7 lỗi phổ biến làm chậm trao đổi chất và ảnh hưởng đến việc giảm cân.

1. Kiêng sữa và sản phẩm từ sữa: Cơ bắp rất quan trọng cho sự trao đổi chất. Nghiên cứu tại Đại học McMaster cho thấy phụ nữ tiêu thụ 3-7 khẩu phần sữa mỗi ngày có khả năng đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ bắp tốt hơn. Sữa cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Nên bổ sung ít nhất 3 khẩu phần sữa, sữa chua hoặc pho mát trong thực đơn hàng ngày.

2. Điều chỉnh nhiệt độ cao trong mùa đông: Để đốt cháy mỡ hiệu quả, hãy giảm nhiệt độ xuống. Nghiên cứu cho thấy ngủ ở nhiệt độ 19°C trong một tháng có thể tăng gấp đôi lượng mô mỡ nâu, loại chất béo giúp đốt cháy calo.

Chất béo nâu sẽ được đốt cháy hiệu quả hơn ở nhiệt độ thấp để sản sinh nhiệt, theo chuyên gia Aaron Cypess từ NIH. Hiện chưa rõ thời gian cần thiết để cơ thể đốt cháy calo qua việc chịu lạnh, nhưng bạn nên hạ nhiệt độ phòng và hoạt động ngoài trời nhiều hơn.

Về chế độ ăn, mặc dù nghiên cứu cho thấy ăn ít carbohydrate hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với ăn ít chất béo, không nên hoàn toàn loại bỏ carbohydrate, nhất là khi tập thể dục. Cơ bắp cần glycogen từ carbohydrate để duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện.

Cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn trong và sau khi tập luyện nếu không cần nhiều năng lượng để phục hồi. Bạn nên ăn một phần carbs như bột yến mạch, gạo nâu hoặc khoai lang mỗi bữa. Thay vì ăn vặt với thực phẩm ít calo như bánh gạo, hãy chọn các loại hạt như óc chó, vì chúng chứa axit béo không bão hòa đa giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Mục tiêu là tiêu thụ khoảng 30-45 gram hạt óc chó mỗi ngày. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy phụ nữ tập luyện cường độ cao trong 20 phút, 3 lần mỗi tuần, giảm cân hiệu quả hơn so với những người tập 40 phút với cường độ ổn định.

Tập luyện cường độ cao giúp tăng lượng oxy tiêu thụ sau khi tập, tiếp tục đốt cháy calo. Thiếu i-ốt có thể làm giảm chức năng tuyến giáp và ảnh hưởng tiêu cực đến trao đổi chất. Để cải thiện, hãy sử dụng muối i-ốt và bổ sung thực phẩm giàu i-ốt như rong biển, cá tuyết, tôm, và trứng.

Source: https://afamily.vn/suc-khoe/6-sai-lam-lam-cham-su-trao-doi-chat-khien-ban-kho-giam-can-20141212025513478.chn